赏金船长网站《丁香妈妈科学受孕指南》作家，首都保健养分美食学会理事，中国首讲解册养分师，养分医学硕士，被南方周末评为：潜心常识科普、护航国人养分和壮健的2022大胆中国青年。潜心女性和孩子养分，奉陪民多吃出壮健吃出美。

　　不幼心写了2700字，时候填塞徐徐看哈，当然核心实质也都标注了，也可能浏览着看哈。

　　上一篇作品咱们分享了7种精造主食，它们果然升糖都挺慢的，良多好友都被惊异到了，这篇作品谷教师就分享你认为升糖慢，但却升糖速的5种主食，也绝对会让你惊掉下巴。

　　妥妥的高GI主食，无论是粳米依然籼米，它们的糙米饭GI都很高(籼糙米饭GI:71、粳糙米饭GI:78)。

　　糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的险些都是胚乳的片面，便是精白米了赏金船长。胚乳的合键因素是淀粉，没了种皮和糊粉层的包庇，淀粉十足宣泄正在表面，也就容易跟消化酶接触，容易消化成葡萄糖接收入血，是以白米饭升血糖速。

　　然而糙米动作全谷物，内部的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉阻挡易消化才对，这何如升血糖还速呢？

　　糙米由于自带种皮难以吸水，倘若焖饭前不泡泡，还和精白米相似地焖饭，做出来的糙米饭就容易夹生，揣测谁也不会锺爱吃。

　　然而浸泡，加倍是用较高温度、较长时候浸泡的话，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化，淀粉糊化越彻底越易消化[1]，别的糙米吸足水，焖饭时还恐怕会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖天然就速了。

　　有些好友恐怕说我没泡，不过你焖饭时多半选了糙米形式，那你呈现没，精白米焖饭粗略40分钟就好，然而糙米饭凡是都要一个半幼时，是以你是没寡少浸泡糙米，电饭锅帮你泡了哈，并且它比你还泡得还好，由于它可能设定正在详细某个温度下详细泡的时长，而这些内部圭表设建都是颠末了多次实习，选出来的最利于做出好吃的糙米饭的温度和时候，确定能确保浸泡充斥。

　　别的，有些人嫌弃糙米饭硬，以至会用压力锅焖饭，高压直接会作怪糙米的结构组织，让内部的胚乳十拿九稳地暴映现来，如许做出来的糙米饭哪有欠好消化的。

　　再有，有岁月咱们买的糙米也恐怕存正在适度碾磨的处境，这种糙米焖饭也更容易消化。

　　总结一句吧，完全思把糙米饭做得不难吃的做法主食，本来都是正在升高糙米饭的GI。

　　2021年颁发正在《PeerJ》上的一项探求也佐证了糙米饭未必能帮你控血糖。[2]

　　这项探求汇总解析了多项糙米饭与血糖节造的探求，这些探求的随访时候从6周密16周不等，探求人数高达415人，结果呈现，跟吃白米饭比主食，吃糙米饭并不会明显消浸空心血糖和糖化血红卵白。

　　只是这个探求，证据了吃糙米饭的其它两个好处，那便是吃糙米饭体重减轻更多，「好胆固醇」水准也扩展更多，别的吃糙米饭也可能得回更多的炊事纤维、B族维生素，是以糙米饭依然很值得吃，只是倘若有控糖需求，就必定遵守文末的发起吃。

　　跟白面粉比，全麦粉富含炊事纤维，依照美国农业部的数据，全麦粉的炊事纤维含量(10.6克/100克)是白面粉 (3克/100克) 的3.5倍[3、4]，炊事纤维是可能延缓血糖上升的，这么说全麦面包该当GI不高啊。

　　美国农业部数据里的这个全麦粉，是妥妥的整粒幼麦碾磨，十足保存种皮、糊粉层和胚芽的100%全麦粉，是货真价实的全麦粉。

　　然而我们国度合于全麦粉并没有国标，只要一个行业尺度，条件炊事纤维含量≥9克/100克，这个行业尺度却是引荐性尺度，不是强造性尺度，这就使得市道上全麦粉的炊事纤维含量别说是到达9克/100克了，有的也就比白面粉的炊事纤维含量多一丢丢，好比就只要3.5克/100克，如许的全麦粉做出来的馒头，升血糖速率天然就跟白馒头相当了。

　　假使全麦粉炊事纤维含量高，然而和面时要加良多水主食，这就使得最终全麦馒头里的炊事纤维含量相对地消浸良多，别的面团发酵成馒头，使得馒头的体积很蓬松，内部的淀粉也就很容易被消化。

　　固然全麦馒头的炊事纤维含量也不高，不过你自身正在家做，最少你可能用100%的纯全麦粉；倘若你买现成的，就很难明白配料里事实用了多少全麦粉(除非配料里的面粉只要全麦粉没其余)。

　　这是由于目前还没有全麦馒头的国标，是以假使配料里加了一点儿全麦粉也可能叫全麦馒头，你看下面这个全麦馒头的配料，全麦粉排正在幼麦粉后面，这只可解释配料里含量最多的是幼麦粉，全麦粉含量比幼麦粉少，全麦粉详细增加了多少就不明白了。

　　它的GI高，除了跟全麦馒头相似的3个原由表，又有1个原由，那便是良多全麦面包往往还会异常增加糖，好比白砂糖、果葡糖浆，它们的GI可都很高。

　　当然这不是说全麦面包就别吃了，选配料里全麦粉含量起码50%以上的， 倘若你能承担更糙一点儿的口感，可能选100%纯全麦粉的，别的最好配料里没有增加精造糖的，养分因素内表脂肪含量也低极少的，好比3克/100克以下，最好再看看养分因素内表是不是标注了炊事纤维含量，选炊事纤维含量高的。或者你可能自身买炊事纤维高的全麦粉，自身做100%的纯全麦面包。

　　这合键是由于即食燕麦片颠末压片，良多淀粉都直接宣泄正在表了，别的良多燕麦片还要先切粒再压片，如斯淀粉宣泄的更多；再有燕麦切片之前还要颠末煮、烘干起码两道加热工序，这使得淀粉糊化额表彻底，消化的天然就很速。

　　倘若要选低升糖的燕麦，那就直接选整粒燕麦，或者简陋切几刀的刚切燕麦，或者简陋压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥GI只要55。

　　咱们常说地瓜动作薯类主食，用其代替片面主食，额表的壮健，确实如斯主食，这是由于它们比拟于精米白面，含有更多的炊事纤维，别的像地瓜还富含对眼睛和皮肤有好处的β-胡萝卜素，不过地瓜升血糖速的单双糖含量也多极少，好比蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，是以它升糖对比速。

　　倘若是烤地瓜，GI更高，根基都是80以上，是以发起用地交替替主食，不过也要控量，中国住户炊事浮屠发起一天吃50-100克，100克便是下图这么多。

　　跟地瓜比拟，土豆这种薯类的GI就稍微低极少，烤的是60，蒸的65，煮的66，只是同样要这么控量。

　　固然它们都升糖速，不过比拟于精米白面，仍旧是更养分的主食，也很引荐你吃，要思吃它们还控好血糖，当然也是有要领，便是它们要吃的适量。

　　好比一顿饭糙米饭就吃130-200克，或者吃70-100克全麦馒头，或者70-100克全麦面包，或者50-75克干即食燕麦片，或者100克煮地瓜搭配25-50克即食燕麦片，然后这顿饭还要搭配1.5-2拳头蔬菜，1拳头卵白，如斯吃餐后血糖思飙升也难。

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