赏金船长，不单适合高血糖人群，普及人吃也有良多好处，终究负责血糖平定不单对减肥、血汗管壮健有帮帮，也有利皮肤。

　　燕麦的卵白质含量可高达16.9%，超越了鸡蛋，但是质地上不算优质卵白。它的炊事纤维、维生素B1、B2以及钙、钾、镁、锌等矿物质含量正在常见全谷物中也都是较为当先的，假使和精米白面比，那养分密度高了不少。

　　一方面是燕麦生淀粉中有约40%的慢消化淀粉、约29%的抗性淀粉[1-2]，消化慢，血糖上升也就慢。

　　按照淀粉能否被幼肠全部消化认识为葡萄糖以及正在幼肠内的吸取速度，将淀粉分为3类：

　　②慢消化淀粉（SDS）：正在幼肠中20 ~ 120分钟可能被全部消化吸取的淀粉；

　　③抗性淀粉（RS）：不行正在幼肠中被消化吸取，但120后可抵达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，继而阐扬有益的心理影响，于是被看作炊事纤维的构成因素之一。

　　另一方面，燕麦中富含β-葡聚糖（一种高粘度的可溶性炊事纤维，燕麦中含量约4%），它能够正在消化编造中酿成凝胶状的物质，下降胃排空的速率，从而下降碳水化合物的消化速率，对餐后血糖峰值下降以及胰岛素的平定排泄有帮帮。

　　研商注脚燕麦摄入对2型糖尿病患者的血糖负责和血脂水准发生有益影响。对14项比照试验和两项查察性研商举行归纳分解展现，燕麦摄入明显下降了2型糖尿病患者餐后血糖、空心血糖（FBG）以及糖化血红卵白A1c（HbA1c）水准[3]。

　　除了控血糖，研商展现燕麦中的β-葡聚糖还正在改革血脂格表、负责血压、下降血汗管疾病危机方面有用果[3-4]。

　　假使是念负责血糖，更推选燕麦米、钢切燕麦或燕麦麸皮，都属于低GI食品。（咱们普通把GI≤55的称为低GI食品，55＜GI＜70为中GI食品，GI≥70为高GI食品）

　　然而「即食燕麦片」通过了预先熟造，局限淀粉一经糊化，也不像整粒的燕麦米那样保存着一层厚厚的糊粉层（能减缓烹调进程中的吸水糊化以及下降品味、消化进程中淀粉酶的可接触面积），于是吃起来血糖反响仍然斗劲高的。

　　对待普通人群而言，燕麦片比白米饭仍然养分素密度高多了，对壮健的优点要更大，然而对待需求厉苛负责血糖的人群来说，燕麦片并不算极度好的选取。

　　此表「早餐生果燕麦片」也要警戒，内里普通加了果干、坚果、酸奶块什么的，这些酸奶块本来有不妨糖含量很高，况且这类产物有的油炸过、有的膨化过、有的以至增添了糖和糖浆，并不适合高血糖人群食用。

　　青稞是二棱大麦的变种，又被称为裸大麦、元麦或米大麦，它的养分因素和大麦是斗劲附近的。

　　青稞的卵白质含量约11.6%，总炊事纤维含量高达16%-18%，钙、钾、镁、锌含量也斗劲丰盛[6]。

　　青稞中抗性淀粉含量较高，占淀粉总量的34.4%，又有12%的慢消化淀粉[7]，此表青稞跟燕麦雷同也富含β-葡聚糖（但分子量和黏度低于燕麦中的），因此说青稞也有帮于仍旧餐后血糖不变主食。

　　黑青稞的养分物质含量略高于白青稞，而且富含花青素[8]，有的选的话能够选黑青稞。

　　荞麦也是一种极度好的全谷物，它的镁、钾、锌含量都很越过，卵白质和炊事纤维含量也不错。

　　荞麦自然淀粉中慢消化淀粉比例较高，超越40%[15]，煮熟的整粒的荞麦米血糖天生指数（GI）是51，而荞麦面条的血糖天生指数（GI）正在46-59之间[14]，也都是对控血糖群体斗劲友爱的主食。

　　市情上有不少荞麦面条产物，但是很少是纯荞麦面的，由于纯的荞麦没有面筋，吃起来不筋道，斗劲难吃。因此常见的是30%的荞麦粉，剩下闭键的是黑麦粉，这影响不大，如故是比精米白面更壮健、更适合负责血糖的。

　　意大利面用的是一种叫「Semolina」的面粉，普通翻译为「粗面粉」，是行使硬粒幼麦种类——杜伦幼麦（Durum）磨成的。杜伦幼麦造造的意大利面均匀血糖天生指数（GI）为49[14]，属于低GI食品。

　　它为什么GI低呢？起首，和普及精造幼麦粉比拟，杜伦幼麦粉的卵白含量、纤维含量较高，况且杜伦幼麦的淀粉中直链淀粉占比高，使得它糊化所需温度更高主食、年华更长，这些都是让它「慢消化」的成分。

　　此表又有很主要的一点是，意大利面正在造造进程中要通过挤压和干燥工艺，使得面条酿成了紧凑而致密的机闭，面筋收集缠绕正在淀粉颗粒表面，这种机闭节造了内部淀粉颗粒的水解，不单让意大利面正在烹调时难以吸水糊化，也让消化进程淀粉酶很难全部接触到内部淀粉颗粒，从而比拟于其他幼麦成品，有较低的血糖反响。

　　这些特性还让意大利面正在煮熟后支柱劲道的口感，煮完放着也不会像普及面条那样坨掉，对笃爱有嚼劲面条的人来说可太棒了。

　　起首意大利面的配料表应当唯有「硬质幼麦粉」和水主食，假使你赫然正在配料内表展现了幼麦粉，那它不是咱们说的意大利面，能够说是冒牌货了。

　　更进一步能够看看用的是「硬质幼麦粉」仍然「硬质幼麦全麦粉」，这就跟幼麦粉和全麦粉的区别是雷同的主食，后者会保存麸皮，也就会有更多的纤维因素，GI也会更低少许。

　　以上都是「饭」或「面」主食，那爱吃粉儿的伙伴也不必恐慌，你们爱吃的米线、土豆粉也是适合控血糖的主食。

　　这是由于正在造造米线和土豆粉的进程中，原料先资历了加热糊化，又资历了冷却回生（又称为老化），然后面这一步会增进慢消化淀粉和抗性淀粉的含量。

　　当咱们把淀粉类食品加热糊化的期间，疾消化淀粉含量增进，慢消化淀粉和抗性淀粉含量削减，但糊化的淀粉冷却时会产生回生，回生后淀粉颗粒跟原淀粉颗粒比拟，抗消化本领变强了（不易被酶水解），之后正在就寝进程中，抗性淀粉含量还会迅速增进，慢消化淀粉也会有所增进。

　　但是当然，吃粉儿最好自身选取热量低的酱汁或汤来烹调，假使表食，那起码别喝那些油脂粘稠的汤和酱汁，不然摄入过多的油脂，仍然会胖的……

　　[6]王梦倩,孙颖,邵图画,孟庆佳,应剑,白术群,董志忠.青稞的养分价格和功用影响研商近况[J].食物研商与斥地,2020,41(23):206-211.

　　[7]陈文若, 綦文涛, 贠婷婷, 等. 分歧种类皮大麦与裸大麦的养分与效用活性因素差别斗劲及相干性分解[J]. 中国粮油学报,

　　[8] 林津，洛桑仁青，周陶鸿，张莉，孟江南，西藏山南隆子县黑青稞与白青稞的养分因素及心理活性物质的斗劲分解，食物科技，2016

　　[9]孙筑琴,沈秀华,宗敏,陈艳秋,冯颖,陈霞飞.基于血糖负荷观点的食品换取份正在糖尿病养分疗养中的行使[J].养分学报,2006(01):27-31.

　　[10]王卫峰.摩登养分师根自己手之一——食品换取份法拟定食谱综述[J].中国西部科技(学术),2007(14):31-33.6种顺应「高血糖」人群的主食广泛人吃也有利益