早餐喜好吃油条的人许多，都晓畅油条表皮酥脆，里边软而有嚼劲，但油条所含的油量约莫是 8～10 克主食，占了一个别一天用油量的 1/3，云云的早餐

　　【创议】早餐最好少吃油条，一礼拜不宜跨越两次，进食当天午餐和晚餐要尽量平淡，不要再吃炸、煎、炒的食品并戒备多填补蔬菜。

　　烧饼又香又酥，有些人三餐都邑吃，但一个烧饼的热量约为230～250大卡，此中约25%的热量来自脂肪。特别是麻酱烧饼、油酥烧饼、酱香饼、手抓饼等主食，正在修造的流程中还会抹上各式酱汁、辣椒油，热量比浅显烧饼更高。

　　原本，大米自己的脂肪含量很低，每100克米饭的脂肪含量只要0.2%，做成炒饭之后，脂肪含量升高至6%～8%。同样吃一碗100克旁边的炒饭，要比浅显米饭多吃进去100～200大卡热量。

　　然而，我正派在家做炒饭，油的用量能够限度，用平底不粘锅也有利于省油。配合炒饭吃的其他菜能够优先采选凉拌、水焯等省油的形式，有利于连结总体油摄入不超标。

　　炒饼、炒粉、炒年糕跟炒米饭好似，脂肪含量平常正在5%～8%旁边，相对待原料来说脂肪含量也翻了几十倍。

　　特别是炒年糕，原先用糯米做的年糕就格表黏糊，炒时即使放油太少很容易粘锅，因而烹饪时更需求多放点油。

　　许多人喜好吃油泼臊子面、麻酱拌面，但一份吃下去，热量比吃一碗饭要高许多。由于正在拌的流程中会参加各式酱料，像商场上售卖的油辣椒酱，每100克的热量约870大卡，100克的芝麻酱热量达630大卡，云云一来，脂肪含量就高了。

　　燕麦中的卵白质含量正在谷物中是最高的，并且其氨基酸组成和消化招揽率也较高。除了这个上风表，燕麦还富含拥有调控血糖和血脂功效的β葡聚糖。燕麦能够用来煮粥或者做成燕麦饭。

　　【戒备】商场上许多号称养分麦片的产物，含燕麦的比例很低，保健影响有限。进货时能够看配料表，即使增加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

　　淀粉类食品中，红薯的胡萝卜素含量最高，抵达每100克中含750微克。胡萝卜素能正在人体内转化成维生素A，有庇护眼光、防止夜盲症、防范皮肤干燥和巩固人体免疫力等影响。

　　其余，红薯含有格表富厚的炊事纤维，炊事纤维不行被咱们消化招揽，正在肠道能够窒碍糖的招揽，对待限度血糖是有好处的，并且它含有富厚的矿物质，对待限度血压也很好。和米面比拟，红薯中的淀粉相对照较低，糖尿病人能够用薯类庖代主食去吃。

　　●吃红薯时也要搭配卵白质、肉、鸡蛋、豆造、蔬菜，云云饮食更平衡，养分更富厚。

　　●保举薯类每天的摄入量50克~150克，摄入过多会胀气、反酸，对消化功效较量弱的人群来说更要限度好量。生红薯中的淀粉难以被消化，因而必定要蒸透或烤熟。

　　炊事纤维拥有防止便秘、庇护肠道等影响。《中国食品因素表》显示，每100克带皮的荞麦里含炊事纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健因素芦丁、槲皮素主食，能帮帮调动餐后血糖。

　　【幼贴士】苦荞麦的有用因素比甜荞麦更多，保健影响更好，其余苦荞麦炒一炒，内部的因素更易释出。

　　芸豆为杂豆类食品，它富含淀粉以及少量脂肪，养分特色更贴近于主食。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

　　土豆正在必定水准上既是蔬菜主食，又是粮食。土豆维生素C的含量高于许多果蔬，半个土豆就能供应一天所需维生素C的1/3，而且，薯类食品富含淀粉，能够庇护此中的维生素C。

　　●蒸土豆能够更大限定地保存养分素，创议带皮直接蒸，云云能够更好地防范土豆中的水分和养分流失。

　　●蒸完后不要压成泥，会造成高升糖指数食品，放凉后食用可增长抗性淀粉，对控糖更有益。

　　专家创议遵从中国住民炊事浮屠，一个成年人每天摄入的主食量约为250克～400克，创议全谷类和杂豆类占50克～150克，薯类50克～100克，同时按期监测体重转折来妥善调理食用量，运动量大的人可妥善增长。

　　全谷物和杂粮因为炊事纤维含量较高，口感往往不佳，也可以影响消化招揽。对待中暮年特别是暮年同伴来说，品味才智和消化功效减退，这岁月必定要戒备主食加工的可口性，尽量采选粗粮细做、少食多餐，不要过多摄入粗纤维，防范刺激胃肠道。

　　【创议】多人半人的粗粮能够占到一切主食的1/2～1/3，暮年人能够低落到1/4旁边。

　　像粗粮由于没有源委精磨加工，可认为人体供应较多的矿物质、B族维生素和纤维素；豆类含有富厚的赖氨酸能够与米、面的卵白质爆发养分互补；薯类里不只含有较多的维生素、矿物质和纤维素，并且含有谷类所没有的维生素C。

　　不要过分淘米，频频搓洗会使米粒表层养分素遗失；煮粥不要加碱，发面时最好用酵母，而不是幼苏打；罕用油炸的形式烹调。这5种主食是“含油豪门”吃下去相称于“喝油”