哈佛大学“大多健壮学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“健壮饮食金字塔’’近年来公认的健壮饮食指南。从上图可能看到，位于最底层是五谷类主食是哀求

　　所谓主食，闭键是指粮食，包含米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的闭键因素是碳水化合物，也便是糖，良多人，加倍是减肥者和糖尿病人，以为应节减摄入此类食品而少吃乃至不吃；另有少少人正在吃正餐的光阴只顾饮酒、吃菜，副食十分是荤菜吃十分多。忘怀或存心不吃主食，也有少少人习俗用蔬菜或生果代庖主食，以为更有养分，这些都是不确切的饮食看法和饮食习俗。

　　各式食品各有着区其余养分价钱及效用，而粮食类则是咱们热量的闭键起源。粮食中含丰饶碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。行为三大产能养分素之一，碳水化合物可能直接而迟缓的添补泯灭，撑持体温和列入体内多种代谢，并能预防*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所出现的能量应占总能量的60％～65％。这看待任何人，尽管是糖尿病病人都不不同。碳水化合物倘使缺乏，就会展现能源缺乏，于是，适量的主食是必不司少的。借使一味节减主食的量，其能量必要就要通过卵白质类和脂肪类食品来满意，其它食品一定增加，变成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。如许的饮食是一种失衡的饮食。好比肉类固然或许供应给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又好比生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大分别而不成代庖主食，过多进食生果和蔬菜，或许会能量亏空，同时也影响到微量元素和维生素的罗致和运用。别的，从中医学角度讲，“谷类多人味甘、性平，可补益诊治脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化罗致”。

　　主食的别的一个紧张影响正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的紧张食品。维他命B是撑持*健壮的紧张一族养分素，此中最紧张的是维他命B1。维他命B1行为辅酶列入碳水化合物代谢，使这个经过可能亨通举行；维他命B1另有增加食欲与消化效用，维持神经体系平常效用等影响。维他命B，缺乏时，热能代谢不完整，会出现内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此展现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病阐扬为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体系症状：心律异常、心肌炎、全身浮肿，直至爆发心力衰竭。⑧神经体系症状；足部展现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型散布，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤觉得拙笨，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。乃至混乱、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病急急时很象冠心病等心脏病，爆发正在婴幼儿和儿童时，病情更为恶毒，可能导致孕育缓慢，或者导致殒命。

　　珍视主食是中国守旧饮食的最大利益，中医表面述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的紧张。当今的养分学家也以为，与西方兴旺国度的较多动物性食品的饮食构造比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食构造不光有利于养分和健壮，并且有利于减省能源、回护情况。西方的饮食构造拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特性，如斯“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“繁华病”、“文雅病”的祸首祸首。中国近年经济发扬，生存秤谌改进，饮食构造也慢慢“欧化”，上述疾病的增补速率不亚于洪水猛兽，曾经成为挟造国人道命和生存质地的闭键成分。为此，1997年公告的中国住民伙食指南才真切指出要恪守“食品多样，谷类为主”的准绳。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?平常的，借使一个中等体型和中等行为量的人每天必要的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量便是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物出现的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这便是每天所必要的碳水化合物的量。借使按主食中约莫含有75％的碳水化合物来计划。一个体每天所必要的主食量便是260÷75％=346．67g，约合67两操纵主食。于是健壮成年人逐日粮食的摄入量以350g操纵为宜，起码也不行低于300g，尽管正在减肥时代也不不同。

　　现正在人们的心目中主食的限度增添了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对付。本相上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的影响，多吃还会导致体重增补，对健壮有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分丰饶的食品举行化学治理，摧毁了原有因素，乃至天生了无益物质，好比前一段岁月，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　轻易面的闭键成份是面粉，但经加工后，便含巨额荫藏脂肪(好似通过油加工的食品另有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，轻易面面身含定量防腐剂。汤包里含巨额味精及盐份，所以不宜多吃。

　　蛋糕的闭键成份也是面粉，但创造蛋糕的经过中会出席巨额砂糖、牛油及忌廉，大大增补其热量，所以仍是少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量唯有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。借使把这只马铃薯加工成薯片，不但很多养分因素被摧毁，热量也增补到500卡。

　　看待西洋疾餐，正在这里不得不浓磨重彩的说一下了。由于就正在迩来几年，肯德基、麦当劳等己迟缓成为中国人的饮食时尚，加倍是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所无间守候的美食。

　　进餐时，科学的养分模范是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，然则一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却亏空脂肪量的10％!可见其荤素搭配不光完整分歧理，并且凑巧相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特性。如许的饮食不光会导致肥胖、高血压、高血脂。看待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4个体中就有1个体吃疾餐，于是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少少兴旺国度曾经把肯德基等疾餐食物视为垃圾食物，便是由于它们养分拨比很差，更况且这些疾餐有些还含有致癌物质呢!

　　于是。通过加工的乃至是做工精彩的、价值高贵的食品不必然是好的食品，好的食品是赐与*宽裕而适合的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*必要的养分因素，当然是食品中上上之选。寻常中看似平庸的白饭、汤面、蒸饼，才是比创造工致、“养分丰饶”的点心更适合咱们且丰厚实惠。所以。让咱们多吃“原始食物”，品味这沁人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各式妨害吧。

　　工致加工的米正在碾白加工经过中，米糠被甩掉，一再碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠包含果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包括了稻米64％的养分素，是稻谷精美之所正在!但当咱们添置精米精面时。这些珍贵的养分精美却曾经牺牲正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完美的谷物种子(包含胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比方糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经工致打磨的白饭、白面包括更多纤维素和养分。也恰是由于如斯，沃尔特·威莱特博士的“健壮饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是哀求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限定摄入食物”。

　　精造碳水化合物(闭键是精造谷物)不但纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化式样也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加分析即形成葡萄糖，迟缓进入血液。借使它们没有实时被机体行为所泯灭，*就会出现巨额胰岛本来把它们“搬出”血液，形成脂肪或者贮存正在肌肉细胞中。借使这一经过每每爆发，细胞就会对胰岛素越来越有抗拒力。迫使*出现更多的胰岛素，最终体系溃散，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗劣则完整没有这个操心。

　　科学磋议注明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体系的癌症以及糖尿病等都有必然的戒备影响。试验浮现，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比平常人要低30％。别的全麦五谷类食品所含的丰饶纤维素，有帮大便畅达。戒备及缓解便秘。

　　米、面原来是人们得到维生素B，、矿物质和伙食纤维最轻易、最紧张的起源，精加工的米、面则牺牲了这些养分，并且是加工越工致牺牲越多，于是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，乃至可能吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越工致、吃得过精细致而言的。大多晓得最好的饮食是均衡伙食。均衡伙食准绳哀求食品多样化，吃粮食也如斯。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且短少多样化，不适当均衡伙食的养分准绳，晦气于养分的统统摄入和健壮，也带来以上提到的那些“繁华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的紧张原故之一。于是夸多人吃粗杂粮最初是由于要包管主食的多样化，养分的统统化，饮食的健壮化。

　　正如全谷米面的加工一律，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工平常不谋求工致，于是含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。磋议注明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰饶；别的另有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，好比荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有好似雌激素的物质，这些对*都有卓殊的保健影响。

　　1．近年的磋议证明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖转化平常幼于幼麦镇静凡稻米。利于糖尿病病人血糖管造。加倍是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可显著缓解糖尿病病人餐后高血糖形态，节减24幼时内血糖动摇，下降空肚血糖，节减胰岛素渗出。

　　2．美国一项长达12年的磋议证明，巨额食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的危害性明显下降。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的或许性低30％～40％，尽管是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会显著有帮于下降患缺血性中风的危害。

　　3．粗食中含有巨额的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产活力械性，推进肠蠢动，使大便变软畅达。推进排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而节减肠道对致癌物的罗致。直接戒备结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的爆发。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发成分之一。由此惹起的肥胖是少少与内渗出相闭癌症的诱因，磋议证明，行为高纤维饮食的粗粮能损害这三大养分的罗致，通过节减肥胖，间接防癌。

　　别的粗粮中的微量元素硒仍是一种抗癌物质。可能纠合体内各式致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的丰饶的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。可能推进新陈代谢，增补体质，延缓衰老。

　　最初便是粗粮谢绝易消化，*对粗粮内养分罗致率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的罗致消化率最多唯有50％；但把黄豆加工成豆腐后，罗致率当场升至90％～95％。白叟消化效用减退，孩子消化效用也较量弱。另有少少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的罗致。纤维素会损害无益物质的罗致，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的罗致。永久巨额进食高纤维食品，会使人的卵白质添补受阻。脂肪摄入量亏空，微量元素缺乏，因此变成骨骼、心脏、血液等脏器效用的损害，下降*免疫抗病的本领。加倍是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗劣，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质地的细粮与粗粮，信任是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品哀求细软，于是要尽量避免吃粗粮：运策动、体力劳动者因为哀求尽疾供应能量也要少吃粗粮。

　　别的，久置的粗粮易霉变主食，被黄曲霉素所污染，不光不行防癌，黄曲霉素另有或许诱发肝癌。

　　粗粮不宜行为孩子的主食，可做副食搭配。让孩子每每吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、混淆面馒一级，如许既能转换食品把戏，增加孩子食欲。又能增补养分。晚年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要考究粗粮细做，增补把戏，好比喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相改换，既有利于健壮，也不会因永久吃一种食物而伤了胃口。中年人加倍是有“三高”、便秘等症状者、永久坐办公室者、接触计划机较多族、应付饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好陈设正在晚餐，平凡人吃的频率以2天一次为宜，借使是由于“三高”病情必要的话，也可陈设一天两次。至于进食粗粮详细数目则可能用纤维素行为基准来量度，与*逐日罗致的热量成正比。平常来说成人日罗致热量为1800卡必要纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童必要的纤维素以年数数加5～10g为宜。

　　要属意的是必然要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；别的属意粗粮与副食巧搭配，好比粗粮内的赖氨酸含量较少。可能与牛奶等副食搭配补其亏空；三是可能粗粮细吃，可能把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更可能阐明您的才力与设思，周到烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生存、享用生存确当代人们，何不必科学的本事确切选取粗杂粮、用考究的烹饪周到创造粗杂粮，让一度被渺视的粗杂粮变的更为美味好吃。再度展现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到可口、大疾朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可下降*血中胆固醇，并对血管有回护影响。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不光巨额吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住民很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，于是燕麦有欺压胆固醇升高的影响。据报道，美国的一项闭系磋议表明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀下降3％。英国的磋议劳绩以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病殒命率下降6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，可能帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有卓殊的影响。每每食用黄豆食物。可有用的下降血清胆固醇，并帮帮袪除动脉血管壁已蒙受的损害。少少学者磋议浮现，用醋泡过的黄豆可用于调理高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能破除贴正在血管壁上的脂肪，并能节减血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教诲磋议浮现番薯中有好似雌激素的物质，对坚持皮肤细腻、延缓细胞衰老有必然影响。日本医学专家讲演，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质混淆物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲乏，升高*免疫力，推进胆固醇的渗透，维持动脉血管弹性，预防动脉硬化，从而下降高血压等血汗管疾病的爆发。吃鲜番薯还可下降血浆血脂浓度，对预防高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较平常蔬菜高，所以正在养分学上，玉米也被归类为主食类。迩来，德国养分保健协会的一项磋议证明，正在一切主食中，玉米的养分价钱和保健影响是最高的!又有报道，天下上五大龟龄之乡的主食均为玉米!所以看待玉米，笔者不吝蹧跶文字、另立章节、孑立阐明，而且慎重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等影响，主治腹泻、消化不良、水肿等。当代养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗劣纤维食品。它养分丰饶，热量不高，纤维粗，能增补肠道加快蠢动。节减便秘，节减毒素的罗致，对戒备心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被表明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，险些与乳成品中所含的钙差不多。丰饶的钙可起到降血压的功用，借使每天摄入1g钙，6周后血压能下降9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来浮现的一种龟龄因子。它正在硒的列入下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含丰饶，胡萝卜素被*罗致后能转化为维生素A，拥有防癌影响，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有推进细胞支解、延缓衰老，下降血清胆固醇、预防皮肤病变的效用，还能减轻动脉硬化和脑效用没落。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量丰饶的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健影响。另表，多吃玉米还能欺压抗癌药物对*的副影响，刺激大脑细胞。加英雄的脑力和追忆力。

　　晚年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所变成的疾病，急急时会变成目力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，加倍后者含量较丰。凭据1 994年美国哈佛大学医学院和很多磋议核心一道做的磋议显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能下降43％罹患晚年黄斑性病变的机率。所以食用玉米可能抗衡眼睛老化，戒备晚年黄斑性病变的出现。

　　闭于玉米的食用，有磋议显示，特种玉米的养分价钱要比平凡玉米高。好比，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比平凡玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于平凡玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各式养分因素也比老熟玉米高良多，由于正在储存经过中，玉米的养分物质含量会火速降落。别的，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮罗致的效率，更能阐明其健壮效率。从抗自正在基角度来看。凭据美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的磋议显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米分离加热10分钟、25分钟和50分钟后浮现，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。终末要指导读者的是，玉米易受潮发霉而易出现黄曲毒素，所以留存时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应甩掉，不再食用。

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