赏金船长民以食为天，咱们每天都要食用主食举动能量的苛重原因。然而，看待主食您清楚多少？主食吃什么好？吃多少？怎样吃更强壮？对此，中国强壮鼓吹与指导协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食抉择与搭配的奥秘。

　　“主食，顾名思义即是闭键的食品，是咱们饮食的根基。”吴佳先容，正在中国，主食平常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其它，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目清晰，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚积正在体内主食，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食式样。这种饮食式样靠谱吗？

　　“主食含有雄厚的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最苛重的食品原因，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的苛重原因，正在支柱人体强壮方面拥有苛重功用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推选少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然而这两种养分素的产能经过都市填充身体职掌，同时发作代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民平均炊事浮屠中，平居食品被分为5层，个中主食类攻陷最底层，摄入量最大，意味着主食是平均炊事的根基。《中国住民炊事指南（2022）》创议，周旋谷类为主的平均炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中蕴涵全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食不妨会导致碳水化合物摄入不够，人体要支柱血糖的平稳，就要通过脂肪或卵白质来举行转化，长此以往，会给身体带来肯定的副功用，比如代谢混乱。假如机体恒久贫乏碳水化合物提供，还会影响追忆力和认知才略、填充全因作古的危急。其它，假如主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易填充肥胖、高脂血症、冠心病主食、糖尿病等慢性病的发作危急。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有酌量证据，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量局限正在总热量的50%支配。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古功夫的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。凭据加工水平差异，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完全谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完全的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、摧残、压片等简陋照料后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给雄厚的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的统统因素，它的GI值比精造谷物低，更适当当下人们对低GI饮食的谋求，有利于戒备更多慢性疾病。于是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与准则食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物何如影响血糖程度的东西。简陋来说，越容易使血糖迅速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较平稳、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“看待糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，创议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得太甚软烂。”吴佳表现，需求局限血糖的人能够抉择少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能担当的限度内煮得硬一点，如此升糖速率相对会对比慢。

　　目前，市情上贩卖的全谷物食物包含早餐麦片、全麦面包等式样，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占苛重位子。”吴佳先容，《中国住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲顿感清楚削减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含炊事纤维如全谷物类的早餐能够消浸糖尿病及血汗管疾病的发作危急。

　　《中国住民炊事指南（2022）》创议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中蕴涵全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中蕴涵全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中蕴涵全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，看待亚强壮人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，平凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不超出1/2。

　　“食品不分优劣，环节正在于何如吃，所以，主食的烹饪手段也很苛重。”吴佳说，正在少少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，如此不单会导致主食的比例过高，还会导致插足主食中的盐分和油脂大大填充，“原先谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平居生存中，另有人爱好将主食以煎炸的式样浮现。“这就导致主食中国脉的养分因素被捣鬼，养分代价大大消浸。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖敦睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的经过中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超越寻常摄入量。

　　平居饮食中，许多人爱好盯着一种主食吃，例如只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上倡始平均炊事，而平均炊事央求食品多样、合理搭配，吃主食也是如许。”吴佳说，强壮主食有4个特征：一要杂（品种多样），二要淡（简陋烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，例如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不单能添补炊事纤维、矿物质和维生素，还能戒备2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人据说吃粗粮对身体利益多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当昔人们越吃越严密，于是养分学家倡始相宜多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，闭键包含谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠效用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。所以，看待强壮成人来说，逐日粗粮摄入量占成上帝食量的1/3即可；看待少少额表人群，如消化效用较弱的婴幼儿、暮年人，脾胃受损人群，枯瘦、血亏、缺钙等人群，要相宜局限粗粮摄入量。

　　“强壮饮食，先从吃对主食动手。”吴佳夸大，无论咱们何如抉择主食，都要切记“适量”二字，凭据片面的强壮情状乖巧调理主食的搭配与分量。

　　王美华 张文心《 百姓日报海表版 》（ 2024年08月16日 第09 版）

　　民以食为天，咱们每天都要食用主食举动能量的苛重原因。然而，看待主食您清楚多少？主食吃什么好？吃多少？怎样吃更强壮？对此，中国强壮鼓吹与指导协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食抉择与搭配的奥秘。

　　“主食，顾名思义即是闭键的食品，是咱们饮食的根基。”吴佳先容，正在中国，主食平常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其它，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　一目清晰，主食吃多了会形成热量过剩，过多的热量转化为脂肪聚积正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的元凶祸首，饱吹不吃或少吃主食的饮食式样。这种饮食式样靠谱吗？

　　“主食含有雄厚的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最苛重的食品原因，也是B族维生素、矿物质、炊事纤维等的苛重原因，正在支柱人体强壮方面拥有苛重功用。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推选少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然而这两种养分素的产能经过都市填充身体职掌，同时发作代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民平均炊事浮屠中，平居食品被分为5层，个中主食类攻陷最底层，摄入量最大，意味着主食是平均炊事的根基。《中国住民炊事指南（2022）》创议，周旋谷类为主的平均炊事形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中蕴涵全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食不妨会导致碳水化合物摄入不够，人体要支柱血糖的平稳，就要通过脂肪或卵白质来举行转化，长此以往，会给身体带来肯定的副功用，比如代谢混乱。假如机体恒久贫乏碳水化合物提供，还会影响追忆力和认知才略、填充全因作古的危急。其它，假如主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的炊事形式，容易填充肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危急。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有酌量证据，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量局限正在总热量的50%支配。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古功夫的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。凭据加工水平差异，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存完全谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是完全的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、摧残、压片等简陋照料后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给雄厚的炊事纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的统统因素，它的GI值比精造谷物低，更适当当下人们对低GI饮食的谋求，有利于戒备更多慢性疾病。于是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与准则食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物何如影响血糖程度的东西。简陋来说，越容易使血糖迅速上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较平稳、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“看待糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，创议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得太甚软烂。”吴佳表现，需求局限血糖的人能够抉择少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能担当的限度内煮得硬一点，如此升糖速率相对会对比慢。

　　目前，市情上贩卖的全谷物食物包含早餐麦片、全麦面包等式样，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占苛重位子。”吴佳先容，《中国住民炊事指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲顿感清楚削减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含炊事纤维如全谷物类的早餐能够消浸糖尿病及血汗管疾病的发作危急。

　　《中国住民炊事指南（2022）》创议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中蕴涵全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中蕴涵全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中蕴涵全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，看待亚强壮人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，平凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不超出1/2。

　　“食品不分优劣，环节正在于何如吃，所以，主食的烹饪手段也很苛重。”吴佳说，正在少少地域主食，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭、炒面、炒饼等，如此不单会导致主食的比例过高，还会导致插足主食中的盐分和油脂大大填充，“原先谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平居生存中，另有人爱好将主食以煎炸的式样浮现。“这就导致主食中国脉的养分因素被捣鬼，养分代价大大消浸主食。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖敦睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的经过中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会超越寻常摄入量。

　　平居饮食中，许多人爱好盯着一种主食吃，例如只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上倡始平均炊事，而平均炊事央求食品多样、合理搭配，吃主食也是如许。”吴佳说，强壮主食有4个特征：一要杂（品种多样），二要淡（简陋烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，例如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不单能添补炊事纤维、矿物质和维生素，还能戒备2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人据说吃粗粮对身体利益多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当昔人们越吃越严密，于是养分学家倡始相宜多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，闭键包含谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠效用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。所以，看待强壮成人来说，逐日粗粮摄入量占成上帝食量的1/3即可；看待少少额表人群，如消化效用较弱的婴幼儿、暮年人，脾胃受损人群，枯瘦、血亏、缺钙等人群，要相宜局限粗粮摄入量。

　　“强壮饮食，先从吃对主食动手。”吴佳夸大，无论咱们何如抉择主食，都要切记“适量”二字，凭据片面的强壮情状乖巧调理主食的搭配与分量。主食若何吃才矫健（知食点）