程道梅 医学博士，成都医学院副教育；中国医药培植协会养分医学专业委员会常务委员，四川省养分学会暮年养分分会委员，中国注册养分师；

　　查究宗旨：养分强健培植，发布SCI、中文中枢期刊等收录论文50余篇，参编著述5部，曾取得中国养分学科学技巧二等奖一次，被评为四川省“养分科普任务先辈局部”、”成都医学院优异先生”。

　　莓子 四川大学华西群多卫生学院养分与食物卫生学硕士，疾病与养分查究宗旨。历久从事糖尿病科普培植，熟知糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病的防控及科学饮食等干系常识。

　　旧年上半年，中国养分学会揭晓了《中国住民炊事指南（2022）》，给出了科学饮食的八项原则。整体到糖尿病人，该若何做呢？

　　食品多样是均衡炊事的根蒂，合理搭配是均衡炊事的保证。均匀每天吃12种以上的食品，每周25种以上，即可做到食品多样化 。

　　也即是指多吃羼杂性食品，逐日应摄入谷薯类、蔬菜生果、畜禽鱼蛋奶和豆类食品。也即是做到：“饭有粗粮，菜要杂烩，肉鱼蛋奶饮食，豆腐菌藻”。

　　比拟寻凡人，糖友逐日碳水化合物占能量比稍低少少（45%-60%） 饮食，但仍需坚决谷物为主。

　　目前，我国成年人超重肥胖曾经赶过一半。肥胖与许多慢性疾病干系，例如糖尿病、高血压、高尿酸血症等，做到吃动均衡才华撑持强健体重。

　　吃动均衡对糖友来说很首要，由于运动依然节造血糖的首要权谋。糖友要删除久坐功夫（撑持坐姿长达4幼时以上），任务时每幼时起来营谋一次。

　　超重或肥胖的人每天要累计到达60～90分钟中等强度有氧运动，每周5～7天；抗阻肌肉力气训练隔天举办，每次10～20分钟。减重速率以每月2～4千克为宜。糖友运动时，要留心提防低血糖。合于糖友运动的干系常识，请点击查看：按期称体重：

　　请预备一个人重秤，常常称一下朝晨空心时的体重。留心体重蜕化，随时调节吃与动的均衡。

　　蔬菜生果、全谷大豆和奶成品是维生素、矿物质、优质卵白、炊事纤维和植物化学物的首要由来。我国住民蔬菜摄入量不够，生果、全谷物、奶类、豆类摄入量偏低饮食。

　　每天食用500克驾御蔬菜，个中深色（深绿色、赤色、橘赤色和紫赤色等）蔬菜起码占一半。血糖安依时，每天可摄入200克生果，选低升糖指数的生果，例如苹果、梨、柚子、草莓等。

　　糖友更容易缺钙，应当养成每天饮奶的民俗。可选各类奶成品，以脱脂/低脂不加糖的纯牛奶为主。每天摄入相当于300ml的液体奶。

　　例如：1.5袋牛奶（每袋200ml）=3盒酸奶（每盒100g）=3片奶酪（每片17g）=25克全脂奶粉（30克高钙奶粉）

　　每天采选50～150克全谷物，占全上帝食的1/4～1/3即可。可能把红豆、绿豆饮食、花豆等代替局限主食食用。

　　但这类食品能量高，要节造摄入量，逐日约10克驾御，相当于一个幼手心。应采选原味坚果，尽量不选油炸、盐焗等口胃。

　　畜禽肉蛋等富含卵白质，也是维生素A、维生素B2和B12，铁、锌、硒的优秀由来。适量摄入有帮于促进强健，但摄入比例欠妥，可增补血汗管疾病、肥胖和某些肿瘤的产生危机。

　　优选鱼肉，其次禽肉，终末畜肉，也即是没有腿的两条腿的四条腿的。

　　均匀每天120-200克。每周最好吃鱼2次或300～500g。少吃肥肉、烟熏和腌造肉成品。每天不赶过1个鸡蛋，不弃蛋黄。

　　我国住民高油、高盐处境格表一般，这是我国肥胖和慢性病产生开展的合头影响成分。

　　除了盐除表，蚝油饮食、味精、酱油、腐乳等也是高钠调味品。别的，不少食物吃起来不咸，但钠含量毫不失容，例如挂面、面包等。

　　每天每人烹移用油25-30克。巧烹调，如蒸、煮、炖、焖、水滑饮食、熘、拌等可能有用控油。

　　不发起糖友喝酒，越发留心不要空心喝酒。如需喝酒要限量。中国2型糖尿病炊事指南指出，女性糖友一天喝酒的酒精量不赶过15克，男性不赶过25克。

　　饮食纪律是合理炊事的基础请求之一。纪律三餐有帮于节造体重，消浸超重肥胖和糖尿病的产生危机。

　　饮水正在撑持身体强健方面拥有首要效用，多喝水的同时要警卫含糖饮料消费量呈上升趋向。

　　采选白水、淡茶水或淡咖啡。量要足：女性每天1500ml，男性每天1700ml。不喝含糖饮料，无糖饮料也发起少喝。

　　合理炊事不光要选对食品，科学烹调，还要学会看养分标签。应敷裕诈骗养分标签的音讯选购较强健的包装食物。

　　尽量坚持食品的自然味道，宜清蒸、疾炒、凉拌、烫涮、煮炖，避免煎、炸、红烧、腌渍。

　　选购包装食物前，养成阅读养分因素表和配料表的民俗，配料表中地方越靠前的养分素含量越高。

　　公筷分餐既可能有用地消浸经口、经唾液撒布沾染性疾病的产生和交叉感导的危机，保障食物安好，尚有利于昭彰食品品种、节造进餐量，删除食品滥用且达成平衡养分。

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