赏金船长网站近年来，多人对待主食的闭怀无间热度未减。闭于白米饭的斟酌已有不少，那么这日咱们来说一说另一个中国人常吃的主食馒头。

　　动作中国永久往后的主食组成之一，馒头天然有它不行庖代的魅力饮食。起初，馒头的卵白质含量高于米饭。用来做馒头的面粉的卵白质含量经常高于10%饮食，而大米的卵白质含量惟有6%-7%。其次，馒头的B族维生素含量高于米饭，况且由于通过酵母发酵，个中的微量元素诈骗率也高于米饭。

　　是以，假使只吃一种主食，不吃其他的东西，按同样碳水化合物摄入量来斗劲的话，馒头比米饭有养分上风。

　　然而，精白粉所做的柔弱细腻的白馒头，血糖反映真的是会比白米饭还要高的赏金船长。正在控糖的时期里，咱们该何如矫健吃馒头呢？

　　依照区其它探求显示，馒头的血糖指数（GI）正在65-97之间，属于高GI食品。而假使一顿吃一个二两的馒头，血糖负荷值（GL）则正在28-42之间，属于高血糖负荷饮食。

　　然而，这只是白馒头的数据，不代表扫数的馒头。再说，假使不是糖尿病患者，也没有医嘱苛控血糖，没有需要于是而一律不吃馒头。

　　那有没有什么主见消浸馒头的GI值，让人们正在享用的同时，减轻极少血糖限定的担任呢？

　　念要消浸馒头的GI值，咱们先要弄显露馒头为什么会有如许高的血糖反映。这与馒头的原料以及修造历程有亲密干系。

　　白馒头日常运用精造幼麦粉。精造幼麦粉正在临盆历程中，起初去掉了种皮、糊粉层、麦胚等表层个人，只留下了含大宗淀粉的胚乳个人，炊事纤维含量大大消浸。正在磨成细粉的历程中饮食，幼麦籽粒的自然布局被伤害，使得正在后续蒸造历程中淀粉更容易糊化。通过发酵，酿成了松散多孔的布局，个中的淀粉就更容易被消化酶水解成葡萄糖。正在蒸造历程中，淀粉弥漫糊化，对酶解反映的敏锐性添补，很容易就剖判为葡萄糖，被人体消化摄取。

　　以至有些南方区域做馒头的功夫，还要再加糖（或甜味剂）和膨松剂（泡打粉），让它松软无比，滋味香甜。

　　做馒头，既不行不发酵，让它一律失落蓬松布局，也不行让它蒸得不熟影响口感。那该若何办呢？

　　如此就能擢升几倍的维生素含量，大大添补炊事纤维，同时也能消浸消化速率，延缓血糖反映。丧失了纯洁的色彩和奇特松软的口感，但未必就会变得欠好吃。全麦馒头口感固然略硬，却麦香芬芳，越嚼越甜，切片烤造之后特别适口。

　　这种做法，能升高馒头的卵白质和维生素含量。也能消浸馒头的血糖反映，升高它的饱腹感。一经有若干探求提示，面包配牛奶或配豆乳吃能消浸血糖反映，把豆粉、奶粉加进去做馒头也是一律的。

　　第三，可能用马铃薯粉、紫薯粉、荞麦粉等杂粮薯类的粉来庖代个人精造幼麦粉。

　　这些粉能供应更多的炊事纤维。有些粉还能供应丰厚的多酚类物质，譬喻紫薯粉。炊事纤维和多酚能消浸淀粉酶活性，淘汰淀粉的消化，从而消浸馒头的GI值。

　　一项针对紫薯馒头的探求显示，增添50%的紫薯粉后，馒头的GI值由111降至68，抗性淀粉含量由36.4%升高至40.4%。同时，因为紫薯粉的淀粉含量（55.8%）低于幼麦粉（71.6%），紫薯馒头的血糖负荷值也更低，进一步减轻了身体的担任。

　　正在质构方面，增添紫薯粉的馒头硬度有所添补，于是品味性也随之添补了赏金船长。但从另一个角度看赏金船长，妥善添补品味性可能升高饱腹感，同时也可能添补口腔运动能量花消。

　　正在感官评议中呈现，紫薯粉的增添添补了馒头的香气和甜度得分，而总得分则以紫薯粉增添量为5%-10%最高。正在减负的同时，还能带来更美丽的体验，可能测试一下！

　　譬喻增添亚麻籽、奇亚籽或者这些种子的粉。这些种子的卵白质含量更高，而卵白质可能正在糊化淀粉的方圆酿成樊篱，消浸淀粉的消化率。同时，这些种子还能供应极少水溶性炊事纤维、脂肪酸（譬喻-亚麻酸）等，擢升馒头的养分价钱饮食。

　　咱们还可能正在和面的功夫，用蔬菜浆庖代个人的水，做成蔬菜汁馒头。也可能把叶子、海藻等食材的干成品打成粉末和面粉和正在一同，做成桑叶馒头、海藻馒甲第产物。

　　如此做，不光能消浸馒头的GI值，还能正在不知不觉中摄入蔬菜，添补养分。假使宝宝挑食；或者是牙口不是很好，以为蔬菜塞牙缝、难嚼的人，可能测试一下这种门径，一举多得。

　　目前闭于馒头的这类探求并不多，但闭于面包的探求有良多饮食，咱们可能从中模仿极少。

　　譬喻，淘汰酵母的用量和面团揉造时刻、妥善地添补醒发时刻，能使面包的多孔布局变少，使面包变得更实极少。这种蜕变可以淘汰淀粉与酶的效用，延缓淀粉的消化，从而消浸GI值。

　　除此以表，到场适量的乳酸菌举行发酵也能有用消浸面包的GI值。极少欧洲国度有酸味的全麦面包出售，血糖反映比广泛馒头低得多。可能选用常见的酸奶发酵剂，同时到场适量的奶粉鞭策乳酸菌效用，还能获取有淡淡奶香的酸味馒头。

　　有极少人以为，平淡饮食=馒头+粥+咸菜或少量幼菜。这原来特殊晦气于血糖限定饮食，况且是极分歧理的搭配。正在炊事中要到场较多的蔬菜、适量的动物性食物，以及豆成品来搭配馒头，且正在吃馒头前应该吃极少蔬菜和卵白质，如此能更好地限定餐后血糖反映。

　　假使早餐吃馒头的话，可能拌一个凉菜，或焯烫一份绿叶菜，喝一杯牛奶或豆乳，加个煮蛋，配烤馒头片，最好是用全麦馒头或杂粮馒头。要避免单吃馒头/花卷/糖包/包子等发酵的精白面粉成品。

　　生机多人都能欣忭地享用矫健的馒头！（文/刘岸书 科学指引/范志红中国养分学会理事）赏金船长控糖时期 怎么康健吃馒头？饮食