赏金船长网站就能把血汗管疾病发病危急低落 21%，2 型糖尿病危急低落 26%，全因丧生危急低落 15%，还能大大低落肠癌等癌症的发病率。

　　但目前我国住户的本质情形是，只要 20%的成人能抵达日均 50g 以上，

　　群多逐日全谷物均匀摄入量只要 14g 阁下（and 根本上都是玉米和幼米），远低于推选摄入量。【参考材料根源：2021 中国住户伙食指南科学商讨讲述，全谷物与壮健的科学共鸣（2021）】

　　咱们绝大大都家庭都是以精白米面行为主食，原本精白米面简直是养分价钱最低的主食，它们很容易带来升糖过速、B 族维生素缺乏等各式题目（全谷物是 B 族维生素的紧张根源）。

　　但吃粗杂粮不是说让你通盘就只吃粗的，该当要粗细团结，搭配点白米，否则阻挠易消化。

　　创议粗粮占比 1/3-1/2 阁下。即是 1 杯白米配半杯到 1 杯的杂粮。一开端借使你不符合能够先加个 10%阁下尝尝水，然后再缓缓推广。

　　看待没有糖尿病的壮健人来说，最多推广到一半的比例就能够了（也即是粗粮：白米=1:1）。我寻常是白米和杂粮米 2:1，煮好之后是这个花样的。

　　有些胃口斗劲幼的女孩子，每天你吃如许两碗饭，差不多就吃够了 50g 全谷物，早餐再临时来点甘薯玉米什么的，一天就吃的极端壮健了。

　　因而，咱即是说，最好是粗细团结吃杂粮，每天约莫吃个 2 碗阁下的米饭，有益身体壮健。平时能够平素这么吃，

　　接下来跟群多分享 3 种我家私藏的杂粮饭做法，既便当又好吃，附带米饭的存储。

　　这是我多年来拿身边人做实行，得出的一个最挨近白米饭的杂粮饭配方，不管是从口感上如故操作上，我敢说绝大大都人都能符合。不必要提前浸泡，操作起来一点也不费事杂粮，往常能够用它历久庖代白米饭食用赏金船长网站。

　　最初你先正在家里计算 2 个米桶。一个米桶特意放白米，另一个桶放混杂杂粮。能够选的品种有，

　　群多就从这里苟且挑选几样按苟且比例混杂到桶里就能够了。吃杂粮的规定是品种越多越好，因而创议这 10 种都买齐。

　　其它的，什么红豆、薏米，糙米，黑豆，等等。不要放，太硬了，这种得先浸泡。和这一批不属于同类，咱没需要把它们硬凑正在一道（能够离开吃，好比临时煮个红豆薏米粥什么的）。

　　2 桶米都计算好了之后，烧饭就很粗略了，把白米和杂粮按 2:1 阁下混杂，然后你往常白米饭奈何煮就奈何煮，如许就能够了，米水比例也差不多。

　　上面谁人要我方买杂粮回来配，前期作事稍微费事一点。群多念要便当点的话，能够直接买「五色糙米」回来煮糙米饭杂粮。当然也能够轮替着吃。

　　红米和黑米的存正在会把米饭染成奇丽的紫玄色（富含花青素），借使你不爱好这种深色的米饭，能够就单买糙米。

　　糙米的白米的比例和前面相通，1:2，然而要先泡一泡。借使你懒得泡，能够买一个带压力的电饭煲，我感觉压力 IH 电饭煲是最适合拿来煮杂粮饭的一类电饭煲，正在压力的加持下可省得掉浸泡的方法，斗劲便当。它跟电压力锅比拟压力没那么大，更温和少许，次第上更适合烧饭。

　　糙米和白米淘洗好后出席水杂粮，水的分量比往常煮白米饭要稍微多一点，然后操纵糙米饭次第（或者杂粮饭次第）杂粮。光阴到了就煮好了。

　　第一种混杂杂粮饭是挨近白米饭的口感，没有什么奇特的滋味。这个五色糙米饭很有黑米 / 紫米的韵味，越嚼越香（八宝粥的那种香味）。

　　借使你爱好谷物的滋味能够多吃吃这种饭，看起来贼摄生有没有杂粮。怜惜我我方对黑米过敏，因而我家往常吃的都是第一种。

　　借使你用的不是压力电饭锅或者爱好更软糯的口感，能够先浸泡 2-6 幼时。早上出门上班前放电饭锅里泡着扶植个依时黑夜回来就能吃了。也不算费事。但如故一次性多煮点冷冻存储更便当。等会再讲奈何存储。

　　借使你的胃肠功效不太好，吃了杂粮容易胀气，那能够先从少许优柔的谷物吃起。幼米、藜麦都是不错的挑选。全谷物能够帮帮调度肠道菌群，比及消化编造符合了之后能够考试上面的。

　　固然我的肠胃没啥题目，但也平素有做这个饭，由于我感觉很好吃，一揭开锅就香馥馥的，让人不由得念挖几勺。早餐把它做成饭团也很不错。

　　大米幼米和藜麦混杂正在一道淘洗两三次，无须洗的太明净，淘米淘太多次会把米里的养分都洗走，还费力，得不偿失。

　　然后就和煮白米饭相通，水量能够参考视频里的。终末提前 10 分钟开锅把玉米粒和豌豆粒倒进去，等烧饭了局就实现了。

　　正在米饭里加一点玉米粒真的巨好吃，嚼到的时辰奇特惊喜，有一汁的感触，比孤独吃玉米更成思念。前面几种饭群多也能够加一点玉米粒杂粮，推广韵味。

　　米饭一次性多煮点，然后分装冷冻存储，既能够直观的相识我方吃了多少，又能够随取随用，极端便当。

　　我存储米饭的用的是密封保鲜袋，容量 1L，能放得下生巨约莫 100-200g 的米饭（也即是 1 碗饭 -2 碗饭的花样）。

　　不要把它团成一团冷冻，弄成一团解冻光阴很长，把它压扁，挤出氛围弄平整，贴上标签，然后平整的放进冷冻室冷冻。

　　如许米饭冻成型后竖起来放不占空间，况且解冻很便当。你能够用一块解冻板，或者两块解冻板叠加，只用十几分钟就能完整解冻。拿出来几分钟就能软化了，部门软化后就能掰开操纵，其余的能够放回去接续冷冻，避免频频解冻冷冻，影响品格。

　　借使用保鲜膜包成一团，冷冻完保鲜膜就和食品完整粘正在一道了，揭不开很费事。直接上锅蒸又操心保鲜膜受热会不会有什么欠好，总之不是很适用。

　　保鲜袋能够轮回应用，用完洗一洗晾干还能接着用，只消没破就能平素用下去……

　　也能够用幼盒子来装米饭，用完直接用洗碗机洗盒子。但我如故感觉用保鲜袋解冻最便当。

　　提前计算少许冷冻米饭，之后再有许多成思念的玩法，能够用来粗略急速的应对一餐。下次就来教群多名堂吃泡饭～赏金船长网站杂粮ype htmlhtml lang=zh data-hairline=true class=itcauecng data-theme=lightheadmeta charSet=utf-8title data-rh=true知乎日报 - 知乎