主食，顾名思义是咱们闲居糊口中的厉重食品，它所供给的碳水化合物是能量的厉重根源。《中国住民伙食指南2016》第一条推选便是“食品多样，谷物为主”。谷物为主是指主食类食品所供给的能量占伙食总能量的一半以上，也是中国人平均伙食形式的紧张特质。

　　主食供给丰饶的碳水化合物，同时也是B族维生素、矿物质、伙食纤维和卵白质的紧张根源，还能淘汰动物性食品和脂肪的摄入量，对消重二型糖尿病、血汗管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病危害拥有紧张用意。

　　而目前咱们吃的主食越来越少，米面也越来越精白。我国住民2012年均匀伙食碳水化合物供能比是55%，卵白质是12.1%，而脂肪供能比依然高达32.9%，与1992年比拟主食类食品供能比例降落了近20%，而主食中，大米、面粉消费量最高占90%以上。

　　原来主食家族远不止米面，还搜罗全谷类、杂豆类、薯类。主食该当当心粗细搭配，扩大全谷物和杂豆类食品。中国住民伙食浮图（2016）中孤单给出了全谷物和杂豆及薯类的逐日推选摄入量，全谷物和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克。

　　全谷物是指未经灵巧化加工或者虽经碾磨（打垮或压片等）管造仍保存了完好谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物。常见的幼麦、大麦、幼米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、糙米、黑米、薏米等都是全谷物。全谷物孤单烹调口感会比力粗拙，可能搭配精白米面羼杂加工或者用高压锅煮成粥或八宝饭。与精造谷物比拟主食，全谷物含有谷物一切的自然养分因素，如伙食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇素主食，以及植酸和酚类等植物化合物。谷类加工精度越高，越会惹起人体较高的血糖应答，B族维生素、矿物质和伙食纤维牺牲也越多。

　　杂豆类是指除了大豆除表的红豆、绿豆、花豆、豇豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆类是伙食的好伙伴，可能做成粥、杂豆饭等，乃至可能加工成菜肴来食用，如绿芽菜。杂豆的脂肪含量低，B族维生素的含量比谷物高，富含钙、磷、铁等矿物质。富含赖氨酸，与谷类食品伙伴可能通过食品卵白质互补用意，抬高养分价格。

　　薯类做主食正在我国有着久远的史书，常见的薯类有番薯（红薯）、马铃薯（土豆）、芋头、山药等，除了做成主食、甜点表，还可能加工成菜肴。薯类是货真价实的低脂、高伙食纤维、高钾低钠的食品，富含的纤维素和果胶能煽动胃肠蠢动，防御便秘。薯类含有的维生素C与其他根茎类蔬菜相像，这是谷类食品所不具备的。

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